More

    Ai probleme cu somnul? Descopera motivele si gaseste solutii

    Cat de important este sa dormi bine si suficient! Ceva care ar trebui sa fie simplu si natural nu este intotdeauna asa, iar in consultatie gasim adesea oameni disperati pentru ca nu dorm suficient, se trezesc devreme, au un somn de proasta calitate sau petrec ore intregi zvarcolindu-se si intorcandu-se in pat.

    Somnul este un proces biologic cheie pentru sanatatea noastra fizica si psihologica . Somnul suficient si odihnitor ne permite sa ne recapatam fortele si sa avem mai multa energie in timpul zilei, sa avem un sistem imunitar mai puternic si sa ne recuperam mai bine dupa boli si afectiuni fizice. La fel, ne va permite sa avem o dispozitie mai buna, ceea ce se traduce prin a avea mai putine momente de furie, anxietate sau tristete si gestionarea lor mai bine daca apar si, in consecinta, relatii mai bune cu cei din jur. De asemenea, somnul de calitate este esential pentru memorie si invatare si ne va permite sa luam decizii mai bune, precum si sa gasim solutii eficiente la problemele noastre.

    Iata cateva dintre cele mai frecvente cauze ale dificultatilor de somn si cateva solutii care te vor ajuta sa dormi mai bine.

    Obiceiuri proaste de somn

    1. Programe de somn neregulate: Incearca sa mergi mereu la culcare si sa te trezesti la aceeasi ora, astfel incat corpul tau sa se obisnuiasca. Este deosebit de important sa incercam sa nu ne pierdem complet programul de somn in weekend pentru ca, daca ne trezim si ne culcam mult mai tarziu duminica, luni cu siguranta ne va fi greu sa revenim la rutina.

    2. Lipsa unei rutine inainte de a merge la culcare: Stabilirea unui „ritual” mai mult sau mai putin structurat inainte de a merge la culcare este o modalitate excelenta de a transmite semnale catre corpul nostru, astfel incat acesta sa inceapa sa se „opreasca”. De exemplu, ne putem dedica unei activitati linistite precum citirea la sfarsitul zilei sau vizionarea unui episod dintr-un serial relaxant si sa incheiem intotdeauna cu acelasi ritual: sa ne luam ramas bun de la familie, sa mergem la baie, sa ne imbracam. pijamale si merg la culcare… Evitati sa faceti lucruri care va trezesc in ultimele ore ale zilei (de exemplu, sport, filme infricosatoare, tensiune sau actiune, discutarea unor probleme importante sau negative cu familia…).

    3. Dormi doar in pat (si dormi doar in pat): Patul ar trebui sa fie locul pe care il asociati numai si exclusiv cu dormitul. Incercati sa nu dormi din pat sau sa nu faci alte lucruri decat sa dormi cand esti in pat (de exemplu, uita-te la mobil, te uita la televizor…) cu posibila exceptie a sexului.

    4. Ramai sa te rasuci si sa te invartesti: Daca te-ai aruncat si te intorci de ceva vreme si observi ca nu adormi, ridica-te! Patul este locul de dormit si daca stam in el il vom asocia cu un loc in care sa ne gandim, sa ne coplesim, sa ne uitam la mobil… Da, e adevarat, sa te dai jos din pat in miezul noptii este lenes. , dar agatatul de falsa speranta de a adormi va ajunge sa fie mai rau. Pregateste mai bine un plan B: ai o carte sau o activitate linistita de facut intr-un loc confortabil daca nu poti dormi. Si cand adormi din nou, du-te inapoi in pat!

    Obiceiuri proaste in timpul zilei

    1. Cofeina sau alte substante psihoactive: Evitati consumul de substante stimulatoare cu 6 ore inainte de culcare. Aceasta include cafeaua dar si infuziile cu teina, Coca-Cola etc. Fumatul articulatiilor, desi provoaca un efect sedativ de care unii oameni profita pentru a promova somnul, nu este nici o idee buna, deoarece va duce la un somn de proasta calitate (fara a lua in considerare celelalte consecinte daunatoare ale acestuia). Dimpotriva, luarea altor substante precum laptele sau bananele inainte de culcare favorizeaza somnul.

    2. Cine foarte grele sau mancat foarte tarziu: A dormi cu stomacul plin probabil ne ingreuneaza digestia si ne va ingreuna adormirea, ca sa nu mai vorbim ca face mai probabil sa avem cosmaruri. Incearca sa mananci o cantitate moderata care sa nu te lase prea satul la cina si lasa sa treaca cateva ore inainte de a te culca. Nici sa mananci prea putina cina nu te va ajuta sa dormi bine, deoarece senzatia de foame te va impiedica sa dormi linistit si confortabil.

    3. Recurge la pui de somn: a nu dormi noaptea poate fi foarte neplacut si ne poate face sa ne fantezim sa luam un pui de somn pentru a face fata restului zilei cu mai multa energie. Problema este ca asta ne poate face sa nu mai dormim noaptea si astfel vom intra intr-un cerc vicios in care dormim foarte confortabil in mijlocul zilei dar noptile sunt eterne. Daca nu ai dormit cu o noapte inainte, incearca sa nu dormi ziua pentru a ajunge mai somnoros noaptea. Puteti apela la cafea sau la ceai la pranz pentru a va ajuta in acest obiectiv. Daca nu ai alta optiune (de ex. pentru ca esti ingrijorat ca adormi la volan), fa o amanare de 15 minute (niciodata mai mult de 30) si vei vedea ca reusesti sa infrunti restul zilei.

    4. Intarzierea sau avansarea orei de trezire pentru a compensa: Uneori recurgem sa stam putin mai mult in pat pentru a compensa faptul ca nu am dormit bine noaptea. Acest lucru, dupa cum va puteti imagina, va contribui la dezechilibrarea programelor noastre de somn si am vazut deja ca regularitatea este importanta. La fel, nici mersul la culcare mai devreme, dar fara somn, nu ne va ajuta, deoarece probabil vom petrece cateva ore in pat, rasturnandu-ne si intorcandu-ne in loc sa adormim. Incercati sa va pastrati obiceiurile obisnuite, chiar daca inseamna sa va petreceti inca o zi sau doua somnoros.

    Mediu prost de dormit

    1. Frig, caldura, lumina sau zgomot: Este important sa va asigurati ca locul in care veti dormi are conditii favorabile. Temperaturile extreme (in special cele fierbinti), precum si dormitul in locuri cu multa lumina sau zgomot (de exemplu, dormitul cu televizorul pornit), va vor ingreuna foarte mult somnul. De asemenea, asigurati-va ca salteaua si perna sunt potrivite si ca cearsafurile si paturile sunt confortabile si potrivite pentru vreme.

    2. Impartirea patului: Cand impartim patul cu alte persoane, problemele de somn sau incompatibilitatile cu acestia pot avea, de asemenea, o influenta foarte negativa asupra noastra. Daca partenerul tau are probleme cu somnul, impartaseste-i acest articol pentru ca ea sa-l rezolve in acelasi timp cu tine. Puteti chiar sa va ganditi sa dormiti in paturi separate pentru a va favoriza odihna (exista multe alte moduri si momente de a fi intim!). Daca impartiti patul cu copii mici si acest lucru va ingreuneaza sa dormiti bine, puteti lua in considerare posibilitatea de a-i invata sa doarma independent pentru a promova odihna tuturor.

    3. Locuinta cu copii: Parintii copiilor mici, si nu atat de tineri, isi vad adesea somnul ca fiind foarte limitat si afectat. Acest lucru, care poate fi normal in anumite faze sau anotimpuri, poate deveni o mare problema daca continua in timp si copiii au si dificultati de somn. Daca acesta este cazul tau, in aceasta postare iti oferim cateva sugestii care iti pot fi utile.

    4. Probleme cu vecinii: Zgomotele (ciocanituri, cearta, pantofi…) vecinilor nostri pot ajunge cu rabdarea noastra. Uneori sunt inevitabile si fac parte din viata de zi cu zi. In aceste cazuri, urmand celelalte sugestii pe care ti le propunem, vei face ca somnul tau sa aiba o calitate mai buna si ca vei tolera si „filtra” mai bine aceste zgomote. Alteori pot fi zgomote evitabile. In aceste cazuri, poate plati sa fii asertiv si sa vorbesti cu vecinii pentru a gasi solutii.

    5. Locuri de munca de noapte, schimburi rotative sau calatorii frecvente: Toate aceste conditii interfereaza foarte mult cu somnul nostru, iar persoanele care se afla in aceste situatii vor avea adesea dificultati de somn. In aceste cazuri, putin se poate face in afara de aplicarea celorlalte linii directoare din acest ghid, ceea ce va face ca aceste circumstante sa va afecteze mai putin.

    Stres si griji

    1. Stresul zilnic: A avea o activitate zilnica frenetica sau un stres mare in ziua noastra (din motive de munca, familie…) are multe consecinte negative asupra sanatatii si bunastarii noastre, iar una dintre ele consta in dificultatea mai mare de a adormi. timp de noapte. Daca suntem stresati in mod constant in timpul zilei, nu este de mirare ca organismul nostru nu reuseste sa treaca usor de la 100 la 0. Cautati formule alternative care va ajuta sa va reduceti stresul in timpul zilei.

    2. Ganditi-va la sarcinile in asteptare: Unii oameni au obiceiul de a face o revizuire mentala a lucrurilor pe care trebuie sa le faca a doua zi chiar inainte de a merge la culcare sau pur si simplu poarta un fel de agenda in cap cu toate sarcinile in asteptare si au e greu sa te deconectezi de ea. Noaptea nu este momentul potrivit pentru a va gandi la acest tip de lucruri: luati un calendar fizic sau un jurnal (pe hartie, computer sau mobil) si scrieti acolo toate grijile si sarcinile in asteptare. In acest fel, ele nu vor ramane in capul tau si te vei putea intoarce la ei a doua zi dimineata cu mintea mai limpede.

    3. Renuntati la griji:Un alt motiv care ne impiedica deseori sa adormim este sa avem griji sau probleme care ne fac sa ne simtim prost, mergand in capul nostru non-stop. Noaptea, cand nu mai avem altceva de facut decat sa fim singuri cu gandurile noastre, devine timpul sa ne reluam grijile. Mai mult, atunci cand adormim in sfarsit, rezultatul este adesea un vis agitat in care ramanem „prinsi” si chiar avem cosmaruri despre ceea ce ne ingrijoreaza. Daca exista probleme care va ingrijoreaza sau va fac sa va simtiti rau, gasiti o modalitate de a le rezolva sau de a le rezolva in timpul zilei si fortati-va sa va ganditi la alte lucruri mai placute inainte de culcare (de exemplu, vacantele, lucrurile bune care au trecut in timpul zilei). , oamenii pe care ii iubesti…). Daca noaptea vezi ca ai ramas „blocat” in ganduri, merita sa te dai jos din pat: mergi la baie, bea apa sau citeste cateva pagini dintr-o carte. Iesirea din situatia fizica si taierea gandului iti va fi mai usor sa-l lasi deoparte si sa dormi mai bine.

    Acordati multa sau putina importanta somnului

    1. Fura ore din somn: Prea multa munca, multe de facut intr-un timp scurt, dorinta de a ramane si de a urmari un alt episod din serialul nostru preferat… mereu gasim o scuza pentru a merge la culcare mai tarziu, fara a acorda somnului importanta pe care cu adevarat. mai are pana cand observam ca ne face placere. Castiga ore de somn! Incercati sa dormiti cu o jumatate de ora mai devreme in fiecare saptamana, pana cand ajungeti la cele 8 ore ideale (sau orice va permit circumstantele). Te vei simti mai odihnit, energic si linistit in timpul zilei, merita!

    2. Suferinta de a dormi 8 ore:Cu totii trecem prin zile, anotimpuri sau circumstante care fac ca visul nostru sa nu fie cel pe care ni l-am dori. Da, este adevarat, este ideal si revigorant sa dormi 8 ore, dar nu este intotdeauna posibil sau catastrofal sa nu faci asta. Sa ne ingrijoram ca nu dormim suficient este cel mai rau lucru pe care il putem face: anxietatea este exact opusul relaxarii de care avem nevoie pentru a dormi. Frecvent suntem tinuti treji de ganduri de tipul: „Maine voi fi prea obosit sa lucrez”, „Daca voi continua asa, nu voi dormi nici 4 ore”, „Ce chin sa mai petrec o noapte fara sa dorm bine”. Aceste ganduri te vor tine cu siguranta treaz. Relativizati! A dormi putin cateva zile nu este catastrofal si a avea o zi obosita la serviciu nu este sfarsitul lumii. Daca nu dormi bine astazi, nu se intampla nimic! Aceasta atitudine, in mod paradoxal,

    Conditii fizice

    1. Obezitatea si excesul de greutate: o masa corporala mare poate interfera, de asemenea, cu somnul nostru, ceea ce face ca odihna noastra sa fie de o calitate mai slaba. Mai exact, este obisnuit ca caile noastre respiratorii sa fie obstructionate si chiar sa creasca probabilitatea de a suferi de apnee in somn (o afectiune care ne determina sa ramanem momentan fara suflare in timpul somnului). Ghidurile alimentare adecvate care te ajuta sa dezvolti obiceiuri sanatoase si de durata te vor ajuta daca acesta este cazul tau.

    2. Lipsa exercitiilor fizice: Lipsa activitatii fizice in timpul zilei ne face, de asemenea, sa ajungem putin obositi noaptea si ne ingreuneaza sa adormim. Facand orice tip de sport sau exercitii fizice, atata timp cat nu este la sfarsitul zilei, va ajuta la imbunatatirea calitatii somnului, precum si la multe alte beneficii pentru sanatatea ta fizica si psihologica.

    3. Probleme medicale: Unele afectiuni medicale interfereaza si cu somnul, in special cele care implica durere sau anumite medicamente. In aceste cazuri, consultati-va cu medicul dumneavoastra daca exista masuri pe care le puteti lua pentru a va imbunatati calitatea somnului in plus fata de ceea ce va propunem aici. Retineti ca si psihologul va poate ajuta sa gestionati mai bine durerea fizica.

    4. Medicamente pentru somn:Prea des, atunci cand avem dificultati de somn, apelam la pastile care sa ne ajute, in loc sa apelam la alte alternative eficiente de „educare a organismului” precum cele pe care ni le propunem aici. Uneori acest lucru se face fara prescriptie medicala: folosim recomandari de la prieteni sau ce avem acasa. Eroare! Daca luati medicamente de acest tip, este esential ca acesta sa fie sub supraveghere medicala, altfel puteti avea surprize neplacute. In plus, recurgerea la acest tip de medicamente fara a incerca alte alternative poate avea doua efecte: 1) somnul tau este mai putin odihnitor si mai greu decat somnul indus natural, 2) corpul tau se obisnuieste cu medicamentele si de fiecare data cand ai nevoie de mai mult medicament. sa ma culc, 3) ca atunci cand nu ai pastila la indemana iti este foarte greu sau imposibil sa adormi. Din acest motiv, va sugeram sa lasati asta ca ultima solutie, numai dupa ce ati incercat celelalte strategii pe care vi le propunem.

    Cele mai noi articole

    Din aceeasi categorie